5 PASOS PARA CAMBIAR UN HÁBITO POR OTRO MEJOR

Los hábitos forman parte de nuestro día a día y nos ayudan al automatizar reacciones, decisiones y acciones, liberando espacio mental en nuestro cerebro para que este sea más eficiente.

En definitiva, nuestros hábitos nos hacen la vida más cómoda.

La mayoría de ellos suelen ser positivos o al menos neutros en cuanto a sus efectos secundarios o a medio/largo plazo. Pero, en ocasiones, practicamos hábitos menos saludables o incluso perjudiciales. Y aunque nos demos cuenta de ello, no resulta fácil eliminarlos.

¿Te gustaría cambiar algún hábito en tu vida? Del tipo que sea: físico o de salud, emocional, social, intelectual, etc.

Si lo has intentado alguna vez te habrás dado cuenta de lo costoso que resulta. Por mucha fuerza de voluntad que nos empeñemos en ponerle, hay hábitos, que aún sabiendo que son negativos (fumar, procrastinar, el desorden, la comida basura, preocuparnos innecesariamente, etc.) se mantienen, o vuelven al menor descuido.

¿Por qué sucede esto?

Según los estudios de la psicología para que se forme un hábito se requieren 3 elementos, la llamada ”regla de las 3R”

1. Recordatorio: Es el estímulo que activa el hábito.
2. Rutina: Es la acción que se ejecuta (física o mental), el hábito que se repite.
3. Recompensa: Es el beneficio inmediato que se obtiene tras realizar la acción.

Cuando se presenta una situación, el cerebro reacciona mediante una conexión neuronal que ha identificado y automatizado con ese estímulo determinado. De manera que recordará siempre esta reacción y la repetirá si el resultado de esta acción es lo deseado, ya que actuará como una recompensa.

Aunque sepamos que a largo plazo cierto hábito es negativo (como el fumar) lo que sucede es que la recompensa inmediata, al ser automática, (el placer del momento, la socialización, el relax, etc.) tiene una fuerza mayor que la de nuestra voluntad. Nuestro cerebro lo identifica como algo gratificante aunque sea perjudicial con el tiempo.

¿Cómo romper este ciclo de estímulo-rutina-recompensa y eliminar un mal hábito?

Pues, siento mucho decirlo, pero, según los expertos ¡no se puede eliminar un mal hábito de la rutina diaria!

Pero no hay que desanimarse, no todo está perdido 😉

Como un hábito responde a una necesidad recurrente en el tiempo a la que da respuesta, simplemente no podemos eliminarlo y ya está, porque necesitamos dar una respuesta.

Lo que sí que se puede hacer es sustituir el mal hábito por otro hábito mejor.

Vamos a ver un proceso de 5 pasos para cambiar un hábito por otro:

1. Detectarlo.
2. Identificar el recordatorio y la recompensa inmediata.
3. Desear el cambio de verdad.
4. Acción: reemplazarlo por otro hábito mejor.
5. Perseverancia, paciencia, recompensa y celebración

5 PASOS PARA CAMBIAR UN HÁBITO POR OTRO MEJOR:

1- DETECTAR EL MAL HÁBITO.

Un hábito, aunque sea negativo o poco saludable, tiene una recompensa positiva a muy corto plazo para nuestro cerebro, lo que hace que resulte muy difícil, por no decir imposible, erradicarlo del todo, especialmente porque en muchas ocasiones ni siquiera somos conscientes de dicho hábito o de sus efectos negativos.

El primer paso será, pues, evidenciar el mal hábito, ser consciente de él y ver el daño que te está produciendo o te producirá a la larga. Puede ser un mal hábito respecto a la salud, como fumar, pero también nos influyen negativamente hábitos de pensamiento o de toma de decisiones.

2- IDENTIFICAR EL RECORDATORIO Y LA RECOMPENSA INMEDIATA.

Hemos visto, según la regla de las 3R, que para que se repita un hábito lo primero que aparece es el “recordatorio”, es decir, el estímulo que lo activa.

Piensa en ese hábito negativo que has identificado en el paso 1 y pregúntate:

• ¿Cuándo suele aparecer?
• ¿A una hora determinada o en cualquier momento?
• ¿Estoy haciendo algo en particular?
• ¿Estoy solo/a o con alguien? ¿Suelen ser las mismas personas?
• ¿Qué estoy pensando?
• ¿Tengo un estado de ánimo específico (estoy nervioso, aburrido, estresado, triste, etc.?

El segundo punto que tienes que identificar es la recompensa inmediata que obtienes con ese hábito:

• ¿Cómo me siento después?
• ¿Qué sensaciones tengo?
• ¿Por qué es agradable?

3- DESEAR EL CAMBIO DE VERDAD.

Todo cambio exige un firme compromiso por tu parte, eso es lo primero, porque si no, será solamente un deseo, un sueño, sin energía y sin visos de que se realice algún día.

• Haz un listado de razones (las tuyas) para cambiar ese mal hábito.
• Define con claridad el impacto beneficioso que tendrá en tu vida ese cambio.
• Imagina, escribe, el tipo de persona que quieres ser respecto a la eliminación de ese hábito. Por ejemplo, si sueles procrastinar, imagínate siendo una persona que toma acción cuando quiere y debe sin posponer lo importante.

Cuando te flaqueen las fuerzas o tengas dudas y el mal hábito pugne por volver (que sucederá con total seguridad) tendrás que agarrarte a esos “porqués” tuyos, que te darán la motivación para persistir en el esfuerzo.

4-  ACCIÓN: REEMPLAZARLO POR OTRO HÁBITO MEJOR.

Ahora solo te falta encontrar una acción más positiva, más saludable que pueda reemplazar al viejo hábito.

• Ese nuevo hábito tiene que responder ante la misma señal del que pretendes cambiar, por ejemplo, si cuando estás estresada te enciendes un cigarrillo, has de buscar otra acción que puedas realizar.
• Esa nueva acción te tiene que proporcionar la misma recompensa o similar.

• Hazlo de 1 en 1. No trates de cambiar todos tus malos hábitos a la vez. Está bien si los has identificado, pero déjalos en el listado y toma solo uno. Cuando lo hayas reforzado lo suficiente e incorporado a tus nuevos hábitos, podrás iniciar con otro.
• Crea un plan de acción realista, con lo que vas a hacer para reemplazarlo, y cómo vas a actuar si fallas algún día.
• Compártelo con las personas cercanas a ti que creas que te pueden ayudar.

Algo muy importante es que no te enfoques únicamente en el objetivo; que está bien por supuesto, pero sin olvidar disfrutar en el proceso.

5- PERSEVERANCIA, PACIENCIA, RECOMPENSA Y CELEBRACIÓN.

Cambiar un viejo hábito requiere de tiempo y constancia, porque el viejo hábito permanece guardado en tu memoria, está ahí, acechando, esperando a ser reactivado en cualquier momento.

Por eso no basta con incorporar el nuevo hábito algunas veces, tienes que estar siempre pendiente, hasta que sustituya por completo al anterior. Y aunque haya recaídas, tienes que tener paciencia y perseverar.

De vez en cuando puedes darte un pequeño premio por tu esfuerzo. Y no te olvides de celebrar los pequeños pasos que vayas dando y finalmente el gran cambio que habrás realizado.